Comment mettre en place votre routine matinale (et pourquoi c’est important)

Si vous tenez un journal, ou observez vos actions, je suis sûr que vous avez déjà remarqué la tendance suivante.

Généralement, c’est le soir que nous commençons à faire n’importe quoi : perdre 1 h sur internet à cliquer sur tout ce qui a l’air intéressant (ou pas), ou lire jusqu’à 2 h du matin alors que nous sommes supposés nous lever le lendemain à 7 h.

Nous ne faisons pas ce genre de décisions parce que nous sommes stupides.

La raison principale est la suivante : quand nous prenons beaucoup de décisions, nous avons tendance à accumuler de la fatigue mentale.  

Donc en toute fin de journée, nos réserves d’énergie mentale sont souvent au plus bas, ce qui nous rend plus vulnérables aux tentations. C’est typiquement après une journée de travail stressante et mentalement épuisante que nous nous énervons injustement contre notre petit(e) ami(e), ou encore que nous commandons une pizza tiède dégoulinante d’huile au lieu de nous préparer une bonne salade au poulet.

Le mécanisme psychologique sous-jacent est encore assez mal compris, et des recherches scientifiques sont toujours en cours à ce sujet.

Mais concentrons-nous sur nos débuts de journée.

C’est là que notre énergie mentale est à son maximum.

Nos matinées sont donc stratégiques : nous devons préserver notre énergie. De plus, si nous commençons la journée par des activités saines, alors cela nous pousse à mieux nous comporter durant la suite de la journée. C’est le principe psychologique de l’engagement, cf. les recherches de Robert Cialdini). 

Une méthode hyper-efficace est la routine matinale.

Cela consiste simplement à :

1. Élaborer en amont un programme d’actions pour chaque matin, dès le lever.
2. Chaque matin, exécuter ce programme de manière automatique.
3. En fin de semaine, constater les résultats, adapter/changer la routine en fonction des résultats et des besoins.

Pourquoi une routine matinale ?

Je vous entends déjà protester : « Tu plaisantes, Mony ? Je ne suis pas un robot, ni un demeuré ! Le matin je suis parfaitement capable de savoir ce que j’ai à faire et d’agir rationnellement ! »

Laissez-moi juste vous proposer deux arguments.

1. La routine matinale préserve votre énergie et vous facilite la vie

Si vous vous levez et que vous suivez un programme pré-déterminé durant la première heure ou les premières 20 minutes, alors vous réduisez votre nombre de décisions.

Supposons que vous aimeriez faire plus de sport. Voici un exemple de discours intérieur que vous pouvez avoir au lever, si vous avez installé une routine matinale :

• Tiens donc, mes affaires de sport sont posées sur ma chaise… C’est marrant ça, comment ça se fait ?
• Ah oui, c’est vrai, tous les matins, je me lève, bois un verre d’eau et je sors courir 10 min, quoi qu’il arrive. Go go go !

Tout se fait de façon fluide et automatique. Pas besoin de réfléchir, pas besoin de débattre, pas besoin de self-control.

Mais si vous n’avez pas routine matinale, votre discours intérieur au lever peut ressembler à ça :

• Tiens, ça pourrait être une bonne idée d’aller faire un footing… Nickel, je ne suis pas trop fatigué, et en plus je suis plutôt motivé ce matin.
• Ah zut, il pleut dehors ! C’est donc une mauvaise idée d’aller courir. Je vais plutôt prendre ma douche.
• Oui, mais faire du sport le matin c’est bien plus aligné avec ce que je veux réellement sur le long terme.
• Mais c’est pas marrant de courir sous la pluie !

Dans ce cas, dès le lever, vous puisez directement dans votre réservoir de self-control et consommez donc de l’énergie mentale.

Mieux encore : avec une routine matinale, vous augmentez facilement votre taux de réussite.

Vous « éteignez » le processus de prise de décision, et donc vous ne pensez même plus aux excuses possibles. Même si vous êtes de mauvaise humeur, que vous êtes un peu fatigué de la veille ou qu’il fait froid dehors, vous faites l’action dans tous les cas.

Plus vous répétez ce comportement, plus vous l’internalisez, plus il devient facile et automatique. Et plus il devient automatique, plus vous le répétez…

Vous voyez le cercle vertueux ?

2. La routine matinale exploite votre meilleure énergie et booste la suite de votre journée

Si vous devez aider un ami à déménager, vous préférez le faire après une session hardcore de 2h de musculation, ou quand vous êtes parfaitement reposé ?

Pour les actions que vous avez du mal à faire (car ennuyantes ou difficiles) mais qui sont importantes pour vous, le moment stratégique est donc le matin, quand vos niveaux d’énergie sont au maximum.

En intégrant des tâches de ce genre à votre routine matinale, vous exploitez donc vos ressources de façon optimale, et vous vous « débarrassez » de ces tâches dès le début de la journée.

Par exemple, tous les matins, j’attaque ma journée de travail par ma tâche la plus critique de la journée. Cette première victoire est motivante, et elle a un effet d’entraînement positif sur le reste de la journée.

Et même si le reste de la journée devient complètement fou et hors de contrôle, au moins j’ai commencé celle-ci avec une action importante.

Routine matinale : guide de démarrage

Maintenant, je suppose que vous êtes convaincus par l’utilité de la routine matinale.

Je vous propose de mettre en place votre première routine !

1. Préparation

Il faut commencer par vos contraintes : combien de temps allez-vous allouer à votre routine matinale ? 15 minutes ? 40 minutes ? 90 minutes ? 

Puis il faut choisir vos activités. Des activités de préférence :

• saines pour vous
• cohérentes avec ce qui est important pour vous
• qui boostent votre énergie

Voici quelques suggestions en vrac (la liste est non exhaustive !) :

• faire 10 minutes de sport, de marche, de yoga, de danse
• lire 2-3 pages de votre auteur préféré
• méditer quelques minutes
• faire une activité que vous adorez
• prendre une James Bond shower (chaude ou tiède au début, puis quand vous rincez le savon vous baissez graduellement la température jusqu’à avoir de l’eau glacée : effet garanti)
• prendre 3 minutes de gratitude (dire sincèrement merci aux gens et aux choses que vous appréciez dans votre vie)
• planifier votre journée
• lire vos buts à long terme
• vous exercer à votre instrument favori
• éviter le fonctionnement multitâche et les e-mails/réseaux sociaux

Une fois que vous avez terminé, vous n’avez plus qu’à écrire votre liste sur un bout de papier ou sur un fichier Excel.

N’oubliez pas d’être réalistes ! Si votre habitude est de vous lever en retard et en panique, évitez de préparer une routine de 45 minutes avec 7 activités différentes.

Contentez-vous d’une routine ultra-rapide. Commencer la journée avec une ou deux actions « clé » de quelques minutes est une grande victoire. Vous aurez tout le loisir d’améliorer votre routine avec le temps.

Important :

Quand vous avez décidé de la longueur de votre routine matinale, je vous recommande de mettre en place deux alarmes. Pour cet exemple, supposons que vous voulez mettre en place une routine matinale de 15 min.

• Une alarme le soir vous rappelle que c’est le moment d’aller au lit. Si vous avez l’habitude de vous coucher à 22h30, l’idéal sera de vous coucher à 22h15. Ainsi, vous pourrez mettre une alarme à 22h00 qui va vous signaler : « OK, c’est le moment d’aller me brosser les dents et de me coucher ».
• Une alarme le matin, évidemment. Si vous avez l’habitude de vous lever à 8h, alors mettez votre alarme à 7h45.

Comme ça, vous pourrez effectuer votre nouvelle routine matinale tout en restant à l’heure !

2. Exécution

Maintenant que votre programme est initié, il faut le suivre !

Pour cela, il n’y a pas de recette miracle.

Vous allez devoir être créatifs et manipuler votre environnement pour vous souvenir tous les matins de votre engagement : « Tiens, c’est vrai, j’ai une routine à suivre ! »

Par exemple, vous pouvez déposer votre liste papier bien en évidence devant vous lorsque vous vous levez. Ou faire en sorte que votre liste Excel soit la première chose que vous voyez quand vous ouvrez votre ordinateur. Ou encore disposer vos affaires de sport devant votre lit.

Une fois que vous avez impulsé votre routine, vous n’avez plus qu’à la dérouler machinalement.

Les débuts sont les plus difficiles.

Mais essayez de vous y tenir pendant quelques jours, et vous constaterez rapidement que ce sera de plus en plus évident et agréable !

3. Suivi

A la fin de la semaine, vous pouvez faire un bilan puis préparer la semaine suivante.

Est-ce que vous avez réussi à vous tenir à votre routine ?

Si oui : vous pouvez vous congratuler ! Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une nouvelle habitude à votre routine. Et voir si vous ne pourriez pas l’optimiser, en ré-arrangeant l’ordre de vos actions.

Si non : pourquoi ? Que pouvez-vous mettre en place pour corriger le tir ?

Un conseil : visez 70% à 80% de réussite. Si vous avez fait votre routine matinale 4 ou 5 jours sur 7, c’est déjà très bien !

A titre d’exemple, vous pourrez voir ici ma routine matinale du moment. La routine complète dure environ 1h. Je la suis rigoureusement en semaine et plus librement le week-end, où je retire parfois les deux derniers items. 

• Réveil, lever immédiat [début de routine]
• Boire un grand verre d’eau
• Prendre une James Bond Shower [5 min]
• Méditer [10 min]
• Consulter le planning de ma journée sur Google Agenda, relire mes buts de la semaine et sur le long terme, écrire les tâches stratégiques de la journée [5 min]

Commencer la journée par une routine qui vous ressemble, c’est un énorme boost d’énergie, de concentration et d’efficacité.

Qu’en pensez-vous ? Avez-vous des questions ? Je serai ravi de lire vos réactions dans les commentaires.

Nous sommes ce que nous faisons régulièrement. L’excellence n’est donc pas un acte, c’est une habitude. – Aristote.